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一天所需的鈣攝取量

鈣被人體吸收後99%會用來建構強健的骨骼和牙齒,1%的鈣則是拿來維護神經傳導、肌肉收縮、電解質平衡的正常運作。

小孩 1到3歲:1日 500毫克
懷孕媽媽:1日 1200到1400毫克 產後媽媽:1日 1000毫克
小孩 4到5歲:1日 600毫克

餵母乳媽媽:1日 1200到1400毫克

 

高鈣食物

乳制品

8盎司鮮奶=300毫克鈣含量

1盎司起司=210毫克鈣含量

1盎司優格=310毫克鈣含量

 

非乳制品

8盎司花椰菜=60毫克鈣含量

8盎司青江菜=160毫克鈣含量

8盎司毛豆=175毫克鈣含量

20公克小魚乾=350毫克鈣含量

2茶匙黑芝麻=150毫克鈣含量

一碟青菜例如:芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜 = 100 到 150 毫克鈣含量

 

VITAMIN D

維他命D是幫助人體吸收鈣非常重要的維生素。活化的維他命D在小腸裡能促進鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

鈣和鐵的微妙關係

鈣和鐵有拮抗作用,抑制彼此吸收。營養師建議鈣和鐵可間隔一個小時以上進食,才可以確保鈣和鐵的最高吸收率。

 

高鈣食譜

高鈣起司燉飯

材料:糙米80g、起司30g、洋蔥15g、紅蘿蔔10g、青豆仁10g、鮮奶100g、乾香菇15g、番茄30g、黑芝麻5g、鹽5g、奶油10g。

作法:
1.先將乾香菇泡開,和番茄、洋蔥及紅蘿蔔切小丁備用。
2.鍋燒熱,放入奶油,奶油快溶化時,將所有蔬菜倒入,注意奶油較容易燒焦,所有蔬菜爆香後,加入胚芽米、起司及水100c.c.拌勻。
3.等湯汁略收乾時再加入鮮奶,轉小火,蓋上鍋蓋燜煮,待米熟透,調味即可盛出。

 

芝麻蔬果豆奶昔食譜

材料:小黃瓜1根、紅蘿蔔半根、藍莓適量、黑芝麻適量、白芝麻適量、熟黃豆0.5量米杯、淨水約3量米杯

作法:
拿出果汁機,依序放入藍莓、小黃瓜、紅蘿蔔、熟黃豆、黑芝麻、白芝麻,再加淨水(能蓋滿食材的量),攪打一下,完成囉。